No to wg tego co było napisane w linku który wrzucił Kytutr, zrobiliście bardzo źle...

Posiadam "kultowy plecak z biedronki" i nie waham się go używać...

BuR-ToN, dokladnie.

Niewiele osob sobie zdaje sprawe, ze ludzie to urodzeni biegacze - i to maratonisci. Naszym naturalnym sposobem polowania przez tysiace lat bylo "zaganianie" ofiary na smierc - wszystko w podanym linku.

Pytalam sie mojego osobistego rehabilitanta co o tym sadzi [fizjoterapeuta sportowy] i podpisuje sie pod tym obiema rekami. Najlepszym amortyzatorem sa nasze stawy i "ulepszanie" tego czesto przeszkadza im wlasciwie pracowac.

Ale jedno "ale" - biegac tez trzeba wlasciwie!
Np dopiero teraz dowiaduje sie, ze ja mam zly sposob chodu [za malo uzywam stawu biodrowego] i teraz wlasciwie sie ucze od nowa jak chodzi, aby przez reszte lat miec spokoj z kolanami. Nie mowiac o skakaniu [a bieg, to zeskok jakby] - na zajeciach teraz skacze, skacze i mysle co robie I robie tak, zeby nie wprawiac w drgania podloza, wykonywac wszystkie ruchy plynnie i na dodatek stac pewnie na nogach Jeszcze pare miesiecy i moze w koncu sie naucze

To samo dotyczy biegania - najlepiej znalezc dobrego nauczyciela, ktory pokaze jak amortyzowac wszystkimi stawami konczyny gornej, a nie tylko kolanami i nie uderzac pietami od podloze. Stopniowo obciazac poszczegolne czesci stopy - robic to tak miekko.

Aha - i bieganie po asfalcie, to nic strasznego dla naszych cial - jestesmy do tego przygotowani ewolucyjnie ;)
Tylko - powoli i z glowa.

Aha - duzo wiecej informacji na temat biegania na bosaka, albo w prostych butach sportowych jest tutaj:
http://www.barefootrunnin....edu/index.html

Instrukcja korzystania z opcji "Szukaj"

Obecnie przerzuciłem się na rower - ze względu na obciążenie stawów. W bieganiu ważna jest prawidłowa rozgrzewka. Na dłuższy dystans powinno się robić lekkie podbiegi. Sam robiłem 15 minut skłonów, brzuszków, podskoków na palcach. Później ćwiczenia rozciągające i nie miałem problemów. Z rzeczy ważnych, np. zero picia soków przed biegiem. Niszczą się zęby.

O ile jest możliwość polecam bieganie na trawie. Nie każdy umie stąpać leciutko jak mygosia ;) W szczycie formy biegałem na 16 km. Przygotowanie się do tego nie jest trudne. Wystarczy trochę chęci. Warunek podstawowy - wcześniej dłuższy czas przynajmniej pół godziny dziennie szybkiego marszu. Chyba, że ktoś uprawia bardziej sportowy styl życia, wtedy mały dystans - pół kilometra, dzień odpoczynku, kolejny dzień pół kilometra dalej. Itp.

Po wysiłku oczywiście odpoczynek, picie dobrze posłodzonej wody (tak z 4 łyżeczki na litr), ale łykami w długim czasie. Dobrze pić taką mieszankę w trakcie wysiłku. Tylko łykami i często!

Mnie udało się przebiec kilka półmaratonów i przetrwać kilka maratonów.

I jestem wyjątkowy, bo lubię biegać sam i nie słuchać muzyki! Tak sobie biegam i rozmyślam.

I uwaga. Miałem problemy z kolanami i pan doktór zabronił mi biegać! I ja go nie posłuchałem i kolana się przystosowały i teraz nie mam z nimi kłopotów! Butów używam treningowych – każdej firmy w klasie „amortyzujące” (cusion) są dobre dla przeciętnego biegacza. Chociaż wiadomo, że najlepsze by były pentaxy – gdyby były

A właściwie to po co do biegania amortyzujące obuwie? Jedyne buty, które dobrze tłumią kupiłem sobie na salę, bo grając w siatkę bywa, że niefortunnie się spadnie i albo odbita pięta albo skręcona kostka więc fajnie mieć choć trochę zabezpieczenia - szczególnie na odbite pięty. No, ale do biegania?

Tak btw to z fizycznych właściwości różnych podłoży, które mamy w polandzie to do biegania najgorsze są nawierzchnie betonowe. Asfalt wbrew pozorom jest elastyczny i tłumi uderzenia całkiem dobrze.

<pozdrawiam>
M.
Zupełnie odpentaksiony

Miałem problem ze stawami, ale wynikał z czego innego. Niedobre spodnie. Zbyt mnie przewiewało. A co do butów, jaki problem zakleić firmową nalepkę?

Co to jest dieta redukcyjna? Pierwsze słyszę.

dieta redukcyjna vel. niskowęglowodanowa - CKD,TKD,LOW CARB

Low carb sam stosuję i przynosi wspaniałe efekty - odtłuszcza a przy odpowiednim dobrze składników + suplementacji BCAA pozwala na utrzymanie takiej samej wagi mięśni jak przed stosowaniem diety.

Cytat

opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.).

Cytat

Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu).

Cytat

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała.

Cytat

Ilość tłuszczy należy utrzymywać na poziomie ok. 0,8g na kg masy ciała.

Produkty podstawowe w tej diecie:

Cytat

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

Dietę tą stosuje OGROM ludzi ćwiczących na siłowni, lub sporty walki. Także ludzie, którzy ćwiczą aerobowo(tj. bieganie, pływanie, rowerek etc.). Pozwala ona na pozbycie się tłuszczu i odsłonięcie fajnego zarysu mięśni, które do tej pory skrzętnie ukrywaliśmy pod warstwą tkanki tłuszczowej.

YellowLabel, dzięki! Tylko, czy nie ma tu efektu jojo? Szybko spalasz tłuszcz i później nabierasz na siebie? Wg mnie podstawą jest ogólnie urozmaicona dieta i pół godziny spokojnego ruchu po każdym posiłku. No i ograniczenie trochę jedzenia. Jakoś rozepchany żołądek trzeba przyzwyczaić do mniejszej ilości żarcia.

6x7 z kominkiem, pryzmatem oraz drewnianą rączką

water-drinker, podstawą diety jest niewracanie do starych nawyków, które doprowadziły do powstania nadmiaru sadełka - wtedy nie ma jojo

<pozdrawiam>
M.
Zupełnie odpentaksiony

matth, święte słowa. Ruch to zdrowie i już. Byle się nie przetrenować

water-drinker, efekt jojo jest wtedy, gdy źle bilansujesz posiłki, nie jesz tego co powinieneś oraz kiedy powinieneś i gdy organizmowi brakuje składników do prawidłowego funkcjonowania. W tej diecie obliczasz sobie zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węgle i posiłki ustawiasz tak, aby prawie co do grama odpowiadały Twojemu wynikowi :)
Nie spalasz szybko tłuszczu, co to to nie. Wszystko trwa. Sam okres adaptacyjny wynosi około 2-3 tygodni. Potem trzeba to systematycznie prowadził przez 2-3 miesiące.
Najlepiej jest wtedy jak waga stoi w miejscu (tzn akurat w moim wypadku bo ważę 71kg co jest moją idealną wagą) a centymetry w pasie ubywają. To znak, że pozbywasz się niepotrzebnego tłuszczu a mięśnie zostają na swoim miejscu.
Otłuszczenie organizmu powinno wynosić około 15-18%. Ja mam 25% przy idealnej dla mnie wadze.. trochę się zapuściłem ostatnio
Ale to wynika z robienia głupich błędów. Np. jeżeli chcemy schudnąć to super zdrowe, zachwalane przez wszystkich owoce wcale nie są dla nas dobre. Zawierają cukry proste, które pięknie budują naszą oponkę. Tak jak mleko i cały nabiał. To też jest praktycznie eliminowane w dietach na redukcję.

No jasne, że dieta pt: "mniej żryj" jest super, ale do czasu. Ja tak robiłem i jedyne co mi z tego wyszło to zwolnienie metabolizmu i odkładanie przez organizm większej ilości tłuszczu "na zapas".

W formie ciekawostki jeszcze. Jest takie coś jak "dieta kopenhaska", która trwa 13 dni. Ludzie chudną przez taki krótki okres od około 5 do nawet 15kg. Najśmieszniejsze jest to, iż ma tak rygorystyczny plan, że nawet guma do życia - jeżeli nie jest w jadłospisie - może zniweczyć cały trud jej stosowania Jednak Ci co ją zachwalają chyba nie zdają sobie nawet sprawy jakie wielkie spustoszenie sieje w organizmie. Chudniemy z mięśni szkieletowych, osłabiamy nasz organizm do kresu możliwości a po tych 13 dniach musimy strasznie uważać co i ile jemy, bo jojo murowane!

Ale ruch przede wszystkim! Trening aerobowy 3-5 razy w tygodniu to podstawa, nie ma to tamto.

[ Dodano: 2010-03-30, 19:28 ]

matb napisał/a:

cykle Krebsa, ATP, VO2maxy, skurczliwości włókien mięśniowych, 2-4mmol itp. p*****.

dzizas, właśnie to niedawno zaliczałem na studiach. Mam serdecznie dość tych wszystkich rzeczy

Skoro tacy zorientowani już jesteście, może powiecie mi jaki wysiłek to marsz z obciążeniem na dystansie 10 km? Przygotowuje się na wakację na 300 km w 10 dni i szukam efektywnych metod treningowych. Narazie po prostu 5 butelek z wodą na plecy i dawaj! No i jak się uda to za dwa lata Hiszpania i 800 km, cały miesiąc marszu. Z tego, co słyszałem dobrze jest dużo jeść rzeczy kiełkowate (ja tak nazywam wszystkie te prosopodobne, jak musli itp.).

Macie może jakieś doświadczenia, lub jakaś szczypta teorii?

water-drinker, to nie dystans się liczy ale czas i generowana moc. Albo wysiłek jakoś inaczej mierzony. No i wydolność organizmu, która jest sprawą indywidualną oraz kwestią treningu.
Co do szczypty teorii - energię w organizmie pozyskuje się z rozpadu ATP. No i to ATP trzeba w organizmie resyntezować. Że organizm tonie perypetum mobile, to trzeba zasilania zewnętrznego.
Synteza ATP odbywa się na trzy zasadnicze sposoby, a w każdym z nich możliwość uzyskania ATP jest inna. Przy czym rozkład fosfokreatyny i tak nas nie interesuje (to ważne jest może dla biegaczy na 100m), więc energię w sumie można mieć z glikolizy oraz fosforylacji oksydatywnej. Energię dla tego pierwszego bierze się z węglowodanów, a dla tego drugiego z tłuszczu. Zasoby węglowodanów w organizmie są dość ograniczone, pozwalają na wyprodukowanie typowo ok. 15-20 tysięcy kJ energii. Z kolei zasoby tłuszczu są praktycznie nieograniczone i można z nich w zasadzie czerpać do woli. Ale - glikoliza jest znacznie bardziej efektywna, choć jest procesem beztlenowym. Zaś spalanie tłuszczu wymaga tlenu i jest powoooooolne. I procesy beztlenowe powodują wytrącanie mleczanu do krwi, a więc zakwaszanie mięśni, czyli się człowiek męczy szybciej. W praktyce to wygląda tak, że jak się spali węglowodany to się zalicza "zgon" i nie da rady... Intensywność wysiłku spada dramatycznie.
Dla długotrwałego wysiłku wskazane więc jest utrzymywanie się w sferze przemian mieszanych - czyli tlenowe spalanie tłuszczy, które dadzą (w uproszczeniu) możliwość długotrwałego wysiłku i spalania beztlenowego węglowodanów, które daje "power". No i żeby mieć ten power, to trzeba mieć odpowiednie zapasy węglowodanów w organizmie. Nie za dużo, bo ich nadwyżki zmienią się w tłuszcz. Ale skoro ma być wysiłek, to nie ma problemu. I jeszcze trzeba potem umiejętnie uzupełniać. Umiejętnie, bo to trzeba pamiętać o cukrach prostych i złożonych i o bombie glikogenowej. Ta ostatnia polega z grubsza na tym, że jak się dostarczy łatwe cukry z zewnątrz, to odcięte zostają "wewnętrzne" źródła zasilania.
No to konkludując - trzeba przejść na dietę węglowodanową. I podczas wysiłku przyjmować w niewielkich ilościach cukry proste. A po wysiłku wykorzystać tzw. "okno węglowodanowe".

Osobna sprawa to picie. W skrócie: napoje o właściwościach izotonicznych, regularnie (co kilkanaście minut) w niewielkich ilościach (1-2 łyki). Jak się pije za dużo i za często zamiast nawodnić organizm wszystko przeleci przez układ trawienny i tylko człowiek pęcherz moczowy poczuje.

No i trenować, trenować - żeby podnieść próg przemian mieszanyuch do wyższego poziomu. Dzięki temu będzie można efektywniej użytkować energię (działać bardziej intensywnie) korzystając jeszcze z zapasów tłuszczu.

6x7 z kominkiem, pryzmatem oraz drewnianą rączką

water-drinker,
największa objętość treningu na wszystkich poziomach (nawet na poziomie Justyny Kowalczyk) i dla wszystkich dyscyplin wytrzymałościowych to treningi o niskiej intensywności (długo - na niskim tętnie).
Najlepsza dieta, to zdrowa dieta. Jeśli nie mówimy o wyczynie - to dobrze zbilansowane posiłki wystarczają.

Od siebie dodam, że z napojami izotonicznymi bym uważał. W zasadzie są robione na kofeinie. Prostsze rozwiązanie: 4 łyżki cukru na litr wody. Sprawdzone przeze mnie. Działający patent. Nie znam matb, tak dobrze teorii jak Ty, ale wiele rzeczy znam z praktyki. Kwestię picia już znam od dłuższego czasu. Oj przeszło się trochę kilometrów z plecakiem, czy przejechało rowerem. Skoro tak przy teorii jesteśmy, jak wyliczać moc przy wysiłku fizycznym?

Pantera, ha! Żebym jeszcze wiedział, jak się je bilansuje... :D

120 | 135 | APS-C
C330s 67 45 75 105 165 | MXx2 MES (nie działa) MZ-5n (nie działa) 28 50 35 43 (nie działa) 50 | GRII K-5 21
JORGE.MARTINEZ@PL | Jeden Aparat 7.0 | Instagram

Ja tam żadnym specjalistą nie jestem. Fizjologię wysiłku studiowałem w domu, czysto hobbystycznie, z ciekawości. Ot, poczytałem trochę podręczników, trochę specjalistycznych tekstów, czasem jakieś konsultacje ze specjalistami. Lata temu, a że wiedza ta mi w sumie do niczego konkretnego nie była potrzebna, to większość rzeczy pozapominałem. Więc trudno mnie uważać za znawcę. Ale kilka wypowiedzi kolegi water-drinkera mnie zastanawia.

water-drinker napisał/a:

Od siebie dodam, że z napojami izotonicznymi bym uważał.

Dlaczego?

water-drinker napisał/a:

W zasadzie są robione na kofeinie.

Poproszę o przykład choćby jednego takiego. Jednego! Bo ja ich trochę w życiu "testowałem" i nigdy nie było w nich kofeiny. Albo czegoś nie kojarzę.

water-drinker napisał/a:

Prostsze rozwiązanie: 4 łyżki cukru na litr wody.

I to ma gwarantować uzupełnianie wypoconych mikroelementów i soli mineralnych? Fosforu, magnezu, sodu, potasu? Skąd one się w takim napoju mają brać? W cukru są czy o jakąś specjalną wodę chodzi? Jaką? I naprawdę zapewnia równowagę elektrolitową

water-drinker napisał/a:

jak wyliczać moc przy wysiłku fizycznym?

Miernikiem mocy. Ewentualnie można sobie zrobić specjalistyczny test wysiłkowy i określić zależność między generowaną mocą a np. częstością skurczów serca i potem estymować moc na podstawie pulsometru.

6x7 z kominkiem, pryzmatem oraz drewnianą rączką